Efter en något lugnare sommar är det återigen fullt ös på Friskis och Svettis i Eksjö. På benpressen kämpar Roland Rydén, han är en flitig besökare.

– Det är kvavt och varmt så det är extra jobbigt idag, säger han.

Roland Rydén kör ett program som innehåller både kondition och styrka, efter benpressen är det bara några sekunders vila innan det är dags för upphopp på en box.

– Jag vet inte om du får skriva det men jag tror att jag håller mig lite ung, det är inte jättemånga 60–åringar som står och gör upphopp så här, eller jag är inte 60 i för sig utan bara 59 och ett halvt, säger Roland Rydén skämtsamt.

I en en annan del av stan, i Brännemos skogar, är Johny Dahl ute och går stavgång.

– Jag tycker inte det är det roligaste som finns att gå ut och gå men däremot är jag väldigt nöjd när jag kommer tillbaka, säger han.

Och på Eksjö camping kommer Elisabeth Dahl joggandes efter ett varv runt sjön.

– Nu blir det skönt med ett bad, säger hon.

Det finns väldigt många olika sätt att träna på, men gemensamt för alla är att de ger hälsofördelar. Enligt Folkhälsomyndigheten kan regelbunden fysisk aktivitet förebygga högt blodtryck och övervikt samt motverka uppkomsten av en mängd sjukdomar, bland annat hjärtinfarkt, stroke, diabetes typ 2 och vissa cancerformer.

Fysisk aktivitet har dessutom betydelse för att främja psykisk hälsa och välbefinnande, det kan motverka demens, öka den kognitiv hälsan (hjärnans välmående) och förbättra sömnen.

– Något som är spännande är att forskningen visat att den psykiska hälsan påverkas av lågintensiv aktivitet, du behöver inte träna på hög intensitet utan även långsamma promenader kan förbättra den psykiska hälsan, säger Marita Friberg som är utredare på Folkhälsomyndigheten och ansvarig för svenska riktlinjer.

De svenska riktlinjerna baseras på WHO:s globala riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande. Vad gäller konditionsträning rekommenderas det att vuxna och äldre bör ägna sig åt minst 150–300 minuter av fysisk aktivitet med måttlig intensitet (viss ökning av puls och andning), eller minst 75–150 minuter med hög intensitet (markant ökad puls och andning).

– Även om vi har den här rekommendationen på 150 minuter så finns det hälsofördelar långt innan man kommer upp i dessa mängder. De som får störst hälsovinster med ökad fysisk aktivitet och träning är de som rör sig minst, säger Marita Friberg på Folkhälsomyndigheten.

Kan man motionera 150 minuter på måndag och sen tänka att nu kan jag sitta still resten av veckan?

– Nej, man bör vara aktiv under hela veckan. WHO har satt ett spann på mellan 150–300 minuter och om du har mycket stillasittande bör du nog sträva mot 300 minuter för att kompensera för det, men om du är aktiv och till exempel promenerar och cyklar i vardagen ja då kanske det räcker med 150 minuter, säger Marita Friberg.

Tillbaka på Friskis och Svettis i Eksjö får Roland Rydén vila benen en stund då det är dags att träna armar. Han är här flera gånger i veckan och utöver det simmar han och cyklar till jobbet.

– Det är inte svårt då det är en vana, idag var jag tvungen att ta bilen till jobbet och då blev det jobbigt för man är så van vid att cykla. Man mår så himla bra av det, sen ger det mig väldigt gott samvete att äta gott och ta ett glas vin och allt det som är belöningen sen, säger han.

För det med sig några positiva effekter på din vardag?

– Jag är pigg och nästan aldrig sjuk så det gör det absolut, sen får jag med mig andra och tränar ibland så det är mycket positivt runt om träningen också, säger Roland Rydén.

I Sverige säger sig 67 procent av den vuxna befolkningen nå upp till Folkhälsomyndighetens rekommendationer gällande fysisk aktivitet, vilket är en bra andel sett i ett internationellt perspektivet. Men däremot är det många svenskar som är mycket stillasittande. Statistik från Idrottsstatisk.se visar att unga är mer stillasittande än äldre och att män är mer stillasittande än kvinnor. Även om man tränar mycket så ökar stillasittandet risken för ohälsa. WHO skriver till exempel att det finns ett samband mellan större grad av stillasittande och många former av dödlighet, till exempel hjärt- och kärlsjukdomar, kardiovaskulära sjukdomar, vissa former av cancer och typ 2-diabetes.

– Man kan inte kompensera stillasittandet med att motionera några gånger i veckan. Vi ser att stillasittandet ökar, motionerandet har lega stabilt över tid men vi är väldigt stilla resten av tiden. Stillasittandet har ökat på bekostnad av vardagsaktiviteterna, säger Marita Friberg på Folkhälsomyndigheten och fortsätter.

– Den tekniska utvecklingen har gjort så att vi inte behöver röra på oss så mycket i vardagen, vi behöver till exempel inte gå till affären för att handla eller ställa oss upp för att byta kanal på TV:n. Det är småsaker som i det stora hela blir mycket, så vi försöker uppmuntra till förändringar som ger mer rörelse. Det kan handla om att ta en promenad eller cykla istället för att ta bilen korta sträckor, eller att ta trapporna istället för hissen eller rulltrappan, säger Marita Friberg.

Men det kan också handla om ännu enklare saker.

– Om man tar en rörelsepaus en gång i halvtimman så minskar risken med stillasittande, det är ett budskap vi försöker komma ut med, en liten sak som förbättrar hälsoläget, säger Marita Friberg.

Utöver rekommendationer gällande pulshöjande aktiviteter och konditionsträning så rekommenderar Folkhälsomyndigheten även att vuxna bör styrketräna två dagar i veckan.

Vilken träning är bäst tror du?

– Att variera tror jag. Nu tränar vi generellt kortare tidsperioder men mer intensivt och då är det inte helt ovanligt att man tränar både kondition och styrka samtidigt, det är väldigt bra om man tycker det tar för mycket tid att träna båda på olika håll. Men som alltid är den träningen som blir av den bästa, det måste vara lite roligt också, man kan inte tvinga sig själv för då blir det inte långvarigt utan det bästa är att hitta något som passar, då blir det en vana och något man kan hålla fast vid, säger Marita Friberg på Folkhälsomyndigheten.

Men många motionärer är nog överens om att träningen är som bäst när den är avklarad.

– Man är trött, men man är väldigt nöjd, säger Johny Dahl som promenerar i Brännemos skogar.

Hans fru Elisabeth Dahl är inne på samma spår. De brukar träna tillsammans men idag ville de lite olika saker så hon joggade runt sjön Hunsnäsen istället.

– Det känns gött gör det, säger Elisabeth Dahl.

Är det svårt att komma igång efter lite sommarvila?

– Jag har en man som har ett pannben så det är bara att köra. Han ger sig iväg och då får jag dåligt samvete om jag stannar hemma, säger Elisabeth Dahl.

– Har jag bestämt mig så har jag bestämt mig, det ska mycket till för att det inte ska bli av, säger Elisabeths man Johny Dahl.

Och de är båda glada över att de tränar regelbundet trots att det kan vara jobbigt att ta sig ut ibland.

– Jag känner att jag mår bättre av träningen. Jag har knäartros och jag tror att det ger en positiv effekt där också, säger Johny Dahl.

– Man får mer energi av träningen och orkar mer i vardagen, säger Elisabeth Dahl.

För fullständiga rekommendationer för de olika åldersgrupperna se Folkhälsomyndighetens hemsida.